こんにちは！さやか（YouTubeさやか食堂ー4毒抜きレシピ集ー）です。
5分で作れる、彩り豊かなふりかけのレシピをお届けします♪
しらすの栄養
しらすに含まれるタンパク質は体内で生成できない必須アミノ酸の量が多いのが特徴。
健やかな体を保つために積極的に補いたい栄養素です。
しらすには骨を強くするカルシウムやビタミンD、血液をサラサラにするEPAやDHA、筋肉を作るタンパク質など、様々な栄養素が豊富に含まれています。
特にカルシウムとビタミンDは、骨の健康をサポートする重要な栄養素です。
栄養成分
| しらす干し10gあたり | |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.05g |
| 脂質 | 0.35g |
| ビタミンD | 6.1μg |
| ビタミンB12 | 0.63μg |
| カルシウム | 52mg |
※目安です。
しらすと付き合うポイント
- しらすは低カロリーで消化が良いので、ダイエット中にもおすすめです。
- しらすには塩分も含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。
- 毎日の食事に取り入れる場合は、1日あたり大さじ1杯程度が目安です。
小松菜の栄養
小松菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く含み、栄養価の高い野菜です。
特にビタミンC、カルシウム、鉄分の含有量が豊富で、ほうれん草よりも多いです。
ビタミンKを一緒に摂取すると取り込まれたカルシウムが体外へ排出するのを抑えてくれるので、どちらも豊富に含まれる小松菜はとても優秀な野菜です。
栄養成分
| 小松菜100gあたり | |
|---|---|
| 鉄 | 2.8mg |
| カルシウム | 170mg |
| カリウム | 500mg |
| ビタミンC | 39mg |
| ビタミンK | 210μg |
| β-カロテン | 3100μg |
※目安です。
栄養を効率的に摂取するには
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、下茹でせずにそのまま調理するのがおすすめです。
加熱すると栄養成分が失われることもありますが、短時間で効率よく加熱すれば栄養損失を最小限に抑えられます。
小松菜にはシュウ酸がほとんど含まれていないため、アク抜きなしで生のまま食べられます。
煮汁ごと食べられるスープなら、溶け出した栄養をムダなく摂取できます。
小松菜は冷凍保存しても栄養価が損なわれにくいので、冷凍保存して効率的に栄養を摂取できます。
作り方
- しらす 60g
- 小松菜 2〜3株
- 塩 適量
- かつお節 お好みで
※しらすは桜エビでもOKです😊
- 4毒の植物油はフライパンにひかずに、しらすと1cm幅に刻んだ小松菜を炒める。
- 塩で味を整える。
お弁当の彩りや卵焼きの具など、幅広くお使いただけます♪
ビタミンDとビタミンKは油と合わせることで効率良く吸収されるので、ごま油やオリーブオイルなどの植物油（4毒）で炒めていた方も多かったのではないでしょうか？
以前は私もそうでした。
今はくっつかないフライパンで、油は引かずに調理しています。
▼私が使っているフライパン▼
どうしてもフライパンにくっつく場合は豚肉などを一切れでいいので先に焼き、お肉から出た油を使うことをおすすめします。
私は剥がした鶏もも肉の皮をラップに包んで冷凍したものを常備しており、この鶏皮を凍ったまま焼いて出た油を使うことが多いです。
おやつにも
我が家では、幼稚園が終わってから食べる毎日のおやつはおにぎり🍙なので、おにぎりに混ぜ込んだりしています。
おにぎりは炭水化物だけになりがちですが、微量ながらもタンパク質もプラスできるので、なんとな〜く良い気分です（笑）
